Rugpijn - wie kent het niet? We adviseren u hoe u in de tuin kunt werken om uw ruggengraat niet te belasten en pijnlijke ruggen te vergeten.
Veel enthousiaste tuiniers beschouwen rugpijn als een noodzakelijk kwaad, inherent aan de specifieke kenmerken van het werken in de tuin. Het blijkt echter dat verschillende aandoeningen zijn niet het gevolg van het werk zelf, maar van fouten die we onbewust begaan. Gelukkig is het nooit te laat om dat te doen schadelijke gewoonten veranderen. Het ontwikkelen van gezonde gewoonten zal waarschijnlijk enige tijd duren, maar we zullen veel langer van de effecten ervan genieten.
Aga Kalbarczyk, gezondheidsvoorlichter en fitnessinstructeur, adviseert hoe te werken in de tuin om de wervelkolom niet te overbelasten en rugpijn te voorkomen.
Begin in de tuin te werken met… opwarmen
Werken in de tuin, ook al is het leuk, is ook een belasting voor onze spieren en gewrichten. Daarom moet je, voordat we in de tuin gaan werken, je spieren voorbereiden.
- Wat je ook doet, je moet je spieren opwarmen. Hierdoor voorkomen we blessures en kunnen we makkelijker de juiste werkhouding innemen. - zegt Aga Kalbarczyk.
Het is voldoende om een beetje in de plaats (of rond het perceel) te joggen, een paar armworpen, torsowendingen, beenzwaaien te maken. Het is belangrijk om de spieren van verschillende delen van het lichaam voorzichtig te bewegen.
Hoe planten en wietbedden te planten om de wervelkolom niet te overbelasten?
Werken dicht bij de grond is niet comfortabel en belast de wervelkolom. Daarom is de functie waarin we werken zo belangrijk.
De gezondste manier is om op de knieën te werken. Leg bijvoorbeeld een opgevouwen deken onder je knieën (als je die in een vuilniszak doet, kun je je knieën beschermen en een dekentje tegen vocht), je kunt ook kniebeschermers kopen (ze zijn zelfs in de supermarkt makkelijk te krijgen). Probeer je rug recht te houden. Laten we elk uur opstaan, strekken of op onze hielen gaan zitten en onze armen strekken, waarbij we onze rug scherp strekken.
We moeten onthouden over het comfort van het werk bij het maken van bloembedden. Laten we ze zo verdelen dat ze gemakkelijk toegankelijk en letterlijk - binnen handbereik zijn. Het punt is dat we onze handen niet hoeven uit te strekken tijdens het werken.
De gezondste manier voor de wervelkolom is om op je knieën te werken met een rechte rug.
Fouten tijdens het werken op de grond
Welke fouten moet u vermijden bij het werken op de grond? Een grote fout is - schijnbaar comfortabel - zittend werken. Een lage kruk geeft ons de illusie van comfort. Het is echter een moord voor onze ruggengraat en … heupen.
- Om de grond te bereiken vanaf een kruk, zelfs een lage, moeten we de wervelkolom buigen, bovendien hebben we samengetrokken heupen en benen. En dat is dodelijk voor onze ruggen en ledematen, legt Aga Kalbarczyk uit.
Een ander het is een vergissing om op rechte benen te staan en naar de grond te buigen. In deze positie is onze wervelkolom onderhevig aan een belasting van enkele honderden kilo's! In een dergelijke situatie is de pijn (en zelfs het ruggenmergletsel) helaas volledig begrijpelijk. Om iets te bereiken dat laag is, hurken we altijd door de benen op de knieën te buigen, de billen naar achteren te duwen en de rug relatief recht te houden.
Kraken is ook af te raden - niet alleen zullen onze benen verkrampt aanvoelen, maar ook onze ruggengraat zal overbelast raken.
Gebogen ruggengraat, gekrompen benen en heupen - een bed van een kruk wieden is een vergissing.
Gestrekte benen en een gebogen rug belasten de wervelkolom enorm. Deze houding leidt tot pijn en zelfs rugletsel.
Hoe te graven, harken en maaien, enz., zodat onze rug geen pijn doet?
We doen veel werk in de tuin terwijl we staan of bewegen. Graven, harken, maaien - dit is alledaags tuinieren. Hoe deze werken op de juiste manier uit te voeren, zodat de wervelkolom ons geen lijden bezorgt? Het belangrijkste is om rechtop te blijven. Laten we niet naar voren leunen!
Het gereedschap moet worden geselecteerd op basis van de hoogte: en houd de positie zo recht mogelijk. Het is net zo belangrijk om in lijn met het lichaam te werken - d.w.z. voor u. Laten we niet zijwaarts keren, maar laten we ons richten op het werk dat we doen.
- Laten we tijdens hard werken proberen te voelen hoe onze spieren werken, laten we ons concentreren op beweging en actief gebruik van de spieren van de handen. Het is van hen dat we de grootste kracht moeten putten. - stelt de gezondheidsvoorlichter voor.
Probeer bij het graven uw rug recht te houden - het zal gemakkelijker zijn als het gereedschap op uw lengte is afgesteld.
Een gebogen rug tijdens het graven zorgt gegarandeerd voor rugklachten.
Hoe veilig fruit en groenten te plukken
Het oogsten van groenten en fruit is vaak de kroon op ons werk in de tuin. Het is echter ook hard werken. Laten we bij het plukken van het lager groeiende fruit knielen - de regels zijn hier van toepassing, zoals bij het werken aan de bloembedden. Laten we niet bukken en op een kruk gaan zitten.
Gebruik bij het plukken van hoger groeiend fruit echter een ladder of trap. Het is erg belangrijk dat u uw armen niet boven uw hoofd of ver naar voren hoeft te strekken. Laten we een voldoende hoge (en stabiele) ladder kiezen en deze zo dicht mogelijk bij de oogstplaats plaatsen.
Gewichten op de juiste manier optillen en verplaatsen?
Bij het werken in de tuin moeten we verschillende lasten tillen en dragen. Het is ook een grote uitdaging voor onze wervelkolom, temeer omdat we onszelf extra schade toebrengen.
Hoe gewichten op de juiste manier op te tillen, bijvoorbeeld een fruitdoos? Plaats je voeten op de zijkanten van de box, buig je benen op de knieën en hurk door je billen naar achteren te duwen en je rug recht te houden. Pak de doos met beide handen vast en trek hem dicht tegen je lichaam aan. Zelfs als het in het begin problemen veroorzaakt, omdat we wat zwakkere dijen hebben (of onze knieën pijn doen), moeten we proberen en worstelen. Onze benen zullen worden versterkt en de wervelkolom zal worden ontlast, dus op de lange termijn zullen we het dubbele winnen.
Als we bijvoorbeeld een enkele doos met fruit, zaailingen, enz. moeten verplaatsen, moeten we deze ter hoogte van de buik / borst dragen. We dragen absoluut geen gewichten op kniehoogte en met gebogen rug.
Als we kunnen, laten we het gewicht in kleinere delen verdelen - ook als we "een paar cursussen" meer moeten doen.
Het is het beste om het gewicht gelijkmatig over beide handen te verdelen en het met je armen zo dicht mogelijk bij je lichaam te dragen. Hier zijn bijvoorbeeld emmers met een afgeplatte zijkant een goede oplossing - tijdens het dragen hoef je je handen niet van je lichaam af te houden.
Vermijd het dragen van zoveel als we kunnen - gebruik zo vaak mogelijk allerlei containers op wielen of een traditionele kruiwagen. Om haar armen op te heffen, buigen we natuurlijk niet onze rug, maar onze benen! Onthoud dat het beter is om te duwen dan te trekken.
Zorg ervoor dat uw spieren en gewrichten gestrekt zijn na het werken in de tuin
Na het beëindigen van het werk dromen we vaak alleen maar van een welverdiende rust. echter laten we even de tijd nemen om onze spieren te strekken. Een paar eenvoudige oefeningen zorgen ervoor dat je spieren de volgende dag niet pijnlijk worden. Hier zijn een paar suggesties - ze zullen niet lang duren en uit bed komen zal veel gemakkelijker zijn.
- Nek strekken - ga iets uit elkaar staan, laat je hoofd zakken en breng je kin dicht bij het borstbeen, til je hoofd op en kijk naar links, stop, kijk naar rechts, stop, laat je hoofd zakken en trek langzaam 3 grote cirkels met je hoofd een kant op, dan 3 de andere.
- Hyperextensie - dezelfde positie: leg je handen op de lumbale regio (net boven de billen), kantel je rug iets en hoofd naar achteren terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe trekt.
- Kalfstrekking - Ga voor een muur/hek/boom staan, leun erop met je handen, leg je rechterbeen naar achteren en probeer je rechterhiel tegen de grond te drukken. Houd enkele seconden vast en wissel van been.
- Dijbeenstrekking - in dezelfde positie als voorheen: buig het rechterbeen bij de knie en breng de hiel met uw rechterhand naar de bil. Houd enkele seconden vast en wissel van been.
- De zijkanten van het lichaam strekken - draai je rechterkant naar de muur (een afstand van één stap van de muur), laat je rechterhand tegen de muur rusten en trek je linkerhand na een tijdje krachtig omhoog en naar de muur toe. Houd enkele seconden ingedrukt en verander de pagina.
Een paar tips om in de tuin te werken om je ruggengraat niet te overbelasten
- ongeveer elk half uur - neem een uur pauze - opstaan, lopen, strekken, hyperextensie (zet je handen op je heupen en kantel je rug naar achteren),
- vaak van werkhouding veranderen,
- als je veel werk hebt, verdeel het dan zodat je om de beurt verschillende activiteiten kunt uitvoeren,
- maak geen plotselinge en intense bewegingen - het is beter om er meer van te maken, maar voorzichtiger,
- draag het niet als het echt niet hoeft,
- verdeel de gedragen last in kleinere delen,
- buk niet, buig je rug - buig daarvoor je benen,
- werk niet met gestrekte armen boven uw hoofd - ga op iets stabiels staan dat de juiste hoogte biedt,
- onthoud dat zelfs als onze gewrichten pijn doen, we moeten proberen ze te "verplaatsen" - als we dit opgeven, wordt het erger - onze gewrichten zullen steeds minder efficiënt worden,
- zorg er bij het kopen van gereedschap voor dat ze comfortabel zijn - licht, maar duurzaam, en vooral - aangepast aan onze lengte,
- let op hoe we de gereedschappen opslaan - laten we ze zo plaatsen dat u er niet voor hoeft te bukken (hang ze bijvoorbeeld aan de muur),
- laten we zorgen voor de staat van het gereedschap - bijvoorbeeld een goed geslepen spade zal het graven gemakkelijker maken.